Omega 3 – eine pflanzliche Alternative zu Fisch?

Omega-3-Fettsäuren sind gesund! Das ist schon lange kein Geheimnis mehr. Dennoch wird der tägliche Bedarf durchschnittlich nicht erreicht. Besonders Menschen, die keinen Meeresfisch essen, haben Schwierigkeiten, ausreichend von den gesunden Fetten aufzunehmen. Für die Lösung des Problems kommt Omega 3 aus Algen infrage. Hier erfahrt ihr alles zur pflanzlichen Alternative.

Gesunde vs. ungesunde Fette – das solltet ihr wissen

Fette sind energiereiche Nahrungsbestandteile, die sich aus verschiedenen Fettsäuren zusammensetzen. Daher ist Fett auch nicht gleich Fett. Anhand ihrer chemischen Struktur unterscheiden sie sich und erfüllen verschiedene Funktionen im Körper. Einige Fette sind eher schädlich für die Gesundheit, andere haben positive Effekte. Sogenannte gesättigte Fettsäuren zählen eher zu den ungesunden Fetten, denn sie können den Cholesterinspiegel erhöhen. Ein Beispiel ist Buttersäure. Wie der Name schon verrät, kommt sie in Butter vor. Allgemein sind ungesunde Fette häufig in tierischen Produkten und Frittiertem enthalten.

Ihnen gegenüber stehen die ungesättigten Fettsäuren. Besonders die mehrfach ungesättigten Fette fördern die Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fetten. Sie sind vor allem in Fisch, Algen und pflanzlichen Ölen enthalten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene etwa 0,5 Prozent ihrer täglichen Energie durch Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.

Darum sind Omega-3-Fettsäuren so gesund

Die wichtigsten Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind:

1. Eicosapentaensäure (EPA)
2. Docosahexaensäure (DHA)
3. Docosapentaensäure (DPA)
4. Alpha-Linolensäure (ALA)

Die ersten drei Fettsäuren kommen hauptsächlich in Meeresprodukten wie Fisch, Krill und Algen vor, daher tragen sie auch den Namen marine Omega-3-Fettsäuren. EPA und DHA werden einige gesundheitliche Vorteile zugesprochen. Dazu zählen:

• Unterstützung einer normalen Funktion des Herzens
• DHA trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei
• DHA trägt zur Erhaltung der Gehirnfunktion bei
• Während einer Schwangerschaft: DHA trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns bei

DPA ähnelt den beiden, die gesundheitlichen Aussagen sind für diese Fettsäure jedoch nicht gesichert. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass auch sie eine ähnliche Wirkung auf den Körper hat.

ALA kommt in pflanzlichen Ölen vor. Eigentlich ist es keine vollständige Omega-3-Fettsäure, doch der Körper kann sie in eine umwandeln.

Darum solltet ihr bei einer veganen oder fischfreien Ernährung besonders auf Omega 3 achten

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kommen keine marinen Fettsäuren vor. Diese können nicht komplett durch pflanzliche Öle ersetzt werden, denn die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist limitiert. Sprich bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung solltet ihr einerseits auf ausreichend ALA in der Ernährung, also hochwertige Öle achten und zudem EPA sowie DHA durch beispielsweise Mikroalgen oder damit angereicherte Lebensmittel konsumieren.

Übrigens, immer mehr Menschen entscheiden sich aus Gründen der Nachhaltigkeit für eine fischfreie Ernährung. Auch hier wird es schwierig, den täglichen Bedarf zu decken. Deshalb kann auch in diesem Fall Algenöl sinnvoll sein.

Omega-3-Fettsäuren aus dem Meer – so kommen DHA und EPA in den Fisch

Bisher ist Fisch ein fester Bestandteil von den Ernährungsempfehlungen der DGE, denn das Lebensmittel ist nicht nur eine Proteinquelle, sondern enthält auch wertvolle Omega-3-Fette. Das trifft zumindest auf fettreiche Seefische wie Lachs oder Makrele zu. Doch die Fische stellen diese Fettsäuren nicht selbst her. Sie nehmen sie über (Mikro-)Algen auf. Ein Leben im Meer ist ohne Algen kaum denkbar, denn sie sind nahrhaftes Futter für die Meeresbewohner. Algen sind die einzigen Lebewesen, die DHA und EPA in nennenswerten Mengen bilden können und somit der Ursprung in der Nahrungskette für diesen Nährstoff. Kleine Fische fressen die Algen selbst oder tierisches Plankton, welches Algen aufnimmt. Die kleinen Fische sind Nahrung von Raubfischen und diese landen dann bei uns auf dem Teller. Doch prinzipiell benötigen wir den Weg über Plankton und Fische nicht. Auch wir können Omega 3 direkt über Algen aufnehmen.

Welche Algen enthalten Omega 3?

Leider enthalten nur wenige Mikroalgen nennenswerte Mengen an Omega 3. Somit ist schnell klar, dass ihr mit veganem Sushi kein Omega 3 aus Algen aufnehmen könnt, denn hier wird die Makroalge Nori verwendet. EPA und DHA sind nur in zwei Mikroalgen-Arten enthalten:

1. Ulkenia: Diese Alge ist zwar in den USA, jedoch bisher nicht in der EU als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen, daher kommt sie im Moment nicht für die Herstellung von Algenöl infrage.
2. Schizochytrium: Diese Alge ist in Nahrungsergänzungsmitteln,  also auch als Algenöl, und in einigen Lebensmitteln (z.B. Streichfetten und Milcherzeugnissen), erlaubt.

Folglich sind alle in Deutschland verfügbaren Algenöle mit DHA und EPA aus Schizochytrium hergestellt. Dennoch unterscheiden sich die Produkte: Das Verhältnis zwischen DHA und EPA ist verschieden. Zum Erreichen sportlicher Ziele und für eine positive Gemütslage kann ein höherer Gehalt an EPA im Algenöl sinnvoll sein. Die Produktion von EPA-reichem Algenöl ist jedoch auch teurer. Omega-3-Algenöl DHA:EPA 3:1 enthält beispielsweise je Kapsel 210 Milligramm DHA und 70 Milligramm EPA.

Zudem gibt es Algenprodukte aus Chlorella, Tetraselmis und Spirulina, die ebenfalls Omega-3-Fettsäuren enthalten. Jedoch sind keine marinen Fette in diesen Algen, sondern ALA. Unserem Körper dienen diese als Vorstufe. Beispielsweise kann in Chlorella-Pulver etwa 3 Gramm Omega 3 je 100 Gramm Pulver stecken.

Vergleich verschiedener Algenprodukte und ihrer Omega-3-Fettsäuren.

Produkt	Enthaltene Alge	Omega-3-Gehalt je 100 Gramm oder 100 Milliliter
Omega-3-Algenöl 40% DHA	Schizochytrium	50 Gramm DHA
Omega-3-Algenöl DHA:EPA 3:1	Schizochytrium	35 Gramm DHA + 11,7 Gramm EPA
Marine Evergreen Omega 3 Algenöl	Schizochytrium	39,6 Gramm DHA + 21 Gramm EPA + 1,6 DPA
Marine Evergreen Omega 3 Algenöl Kapseln	Schizochytrium	47,9 Gramm DHA + 17,2 Gramm EPA + 4 Gramm DPA
Tetraselmis Pulver	Tetraselmis	2,1 Gramm ALA
Chlorella Pulver	Chlorella	3 Gramm ALA
Spirulina Pulver	Spirulina	450 Milligramm ALA

Wie werden Algenöle hergestellt?

Mikroalgen gibt es zwar im Meer, jedoch werden die Algen für die Algenproduktion in Photo-Bio-Reaktoren oder offenen Systemen gezüchtet. Ein offenes System ist mit einem Teich vergleichbar und stark von äußeren Faktoren abhängig. s gibt Wasserverdunstung und die Gefahr einer Kontamination ist nicht ausgeschlossen. Daher überwiegen heutzutage geschlossene Systeme, die Photo-Bio-Reaktoren. Ihr könnt euch das wie ein langes Glasrohr vorstellen. Enthalten sind Wasser und Nährsalze. Wird das System von der Sonne gewärmt und bestrahlt, sind dies optimale Wachstumsbedingungen für die Mikroalgen. Später wird aus der Flüssigkeit ein Algenpulver filtriert und daraus das Algenöl extrahiert.

Algenöl ist also ein verarbeitetes Lebensmittel und bei der Herstellung wird Wasser und Energie benötigt. Es gibt immer effizientere Systeme, die die Algenzucht immer nachhaltiger machen. Im Vergleich zur Lachs-Zucht in Aquakultur ist die Algenzucht weit vorn.

Fischöl, Algenöl oder Speisealgen? – das gibt es zu beachten

Speisealgen wie Nori oder Wakame spielen für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren keine Rolle. Möchtet ihr eure Ernährung ein wenig mit Omega 3 aus Algen anreichen, dann sind z.B. Spirulina- oder Chlorella-Pulver im Smoothie eine gute Möglichkeit. Jedoch ist hier lediglich ALA enthalten, die ihr prinzipiell auch über pflanzliche Öle aufnehmen könnt. Wer Fisch oder Fischöl ersetzen möchte, muss daher auf Algenöl aus Schizochytrium zurückgreifen. Und dies bringt einige Vorteile mit:

• Fischöle sind häufig mit Schadstoffen belastet, bei Algenöl ist dies durch die Produktion in Photo-Bio-Reaktoren kaum möglich.
• Für Fischöl wird Fisch benötigt. Die Überfischung der Meere und die fraglichen Bedingungen in Aquakulturen machen einen umweltverträglichen Konsum kaum möglich. Algenöl schneidet hier besser ab. Jedoch ist auch hier die Produktion energie-und ressourcenaufwändig. Eine wissenschaftliche Untersuchung zeigt: Omega-3-DHA aus Algen hat eine 30 bis 40 Prozent geringere Auswirkungen auf den Klimawandel als Fischöl.
• Algenöl ist vegan und daher eine optimale Ergänzung zu einer veganen Ernährung.

Aus gesundheitlicher Sicht kann bei einer nicht ausreichenden Omega-3-Versorgung sowohl Fisch- als auch Algenöl sinnvoll sein. Beides sollte jedoch mit Verstand eingesetzt werden, denn es gibt auch ein Zuviel. Beispielsweise sind Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft Produkte mit einer empfohlenen Aufnahmemenge von bis zu 5 Gramm mariner Fettsäuren oder 1,8 Gramm EPA pro Tag als unbedenklich ein.

Omega 3 aus Algen: Alles auf einen Blick

• Omega-3-Fettsäuren zählen zu den gesunden Fetten. Die wichtigsten sind EPA, DHA, DPA und ALA. Wobei Letztere eher eine Vorstufe ist.
• Die gesundheitlichen Vorteile gehen hauptsächlich von EPA und DHA aus, sie kommen in Produkten aus dem Meer vor.
• Wer keinen Fisch und Meeresfrüchte isst oder sich vegan ernährt, sollte auf Algen als pflanzliche Quelle für diese Fettsäuren ausweichen.
• Omega 3 aus Algen ist in nennenswerten Mengen nur in Mikroalgen enthalten. Algenöl wird immer aus der Algenart Schizochytrium hergestellt. Chlorella, Tetraselmis oder Spirulina können als Pulver zur ALA-Versorgung beitragen.
• Bisher wird häufig Energie und Wasser für die Herstellung von Algenöl zugeführt. Dennoch ist es eine nachhaltige Alternative zu Fischöl.

Quellen:

[1] Verbraucherzentrale

[2] Deutsche Apothekerzeitung

DGE – vegane Ernährung

DGE Referenzwerte Fett

UGB Algenöl/

Mikroalgen aus dem Bioreaktor

BMBF – gutes Fett/schlechtes Fett

Fettsäurekapseln

Science Direkt